Grundübungen - Isolationsübungen

Alle Übungen im Fitness Sport werden in 2 Kategorien unterteilt: Grundübungen und Isolationsübungen. 

Grundübungen sind Übungen die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Deshalb ist auch die Ausschüttung an Wachstumshormonen höher als bei Isolationsübungen. Grundübungen werden mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt. 

Zu den 5 Grundübungen zählen:

• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Schulterdrücken

So sind zum Beispiel bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (vordere Oberschenkelmuskulatur) auch die Gesäss- und die Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Als stabilisierende Gelenke arbeiten die komplette Wirbelsäule, sämtliche Schultergelenke, Ellenbogen, Hand- Finger- und die Zehengelenke. Alleine die korrekte Bewegung bringt unser zentrales Nervensystem auf Hochtouren. Alle Gelenke und jede einzelne Muskelfaser muss zur richtigen Zeit das Richtige tun. Bei solchen Bewegungsabläufen ist unser Herz und Kreislaufsystem um ein Vielfaches mehr gefordert. Unser Körper reagiert auf die Ganzkörper Attacke, mit der vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die sich auf den ganzen Körper auswirken. Zu dem lassen Wachstumshormone nicht nur die Muskeln wachsen sondern lassen auch noch viel Fett schmelzen. Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die auch das Ziel der Übung ist). Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und eigenen sich ideal um direkt in der Zielmuskulatur Masse und Dichte aufzubauen. Außerdem wird die intramuskuläre Koordination geschult (Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels). 

• Fliegende mit Kurz Hantel
• Kurzhantel Überzüge 
• Scott Curls
• Frontheben
• Seitheben

Fazit: Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden, egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstregender als Isolationsübungen. Ein gutes Training muss ausgewogen sein und von beiden Varianten Übungen enthalten. 

Körpertypen

Im Kraftsport und Bodybuilding unterscheidet man zwischen 3 verschiedenen Körpertypen (Aufbautypen).


Endomorph (Softgainer)
Erkennbar ist diese Körperform durch eine weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, breite Hüfte und Schulter,großer und voluminöser Brustkorb, undefinierter aber muskulöser Körperbau und naturgemäß hohe Muskelleistung. Der Endomorphe baut sehr leicht Körpermasse auf, was aber wegen seines Stoffwechseltyp eine starke Fettspeicherung nach sich zieht. 


pros: -baut schnell Muskelmasse auf 
        -gute Regenerationsfähigkeit
        -keine Probleme an Masse zu zunehmen 

cons: -schneller Fettansatz
         -muss sehr auf die Ernährung achten
         -träger Stoffwechsel 
         -Naturgemäß hoher Körperfettanteil

Oberste Priorität ist eine kalorienreduzierte Ernährung. Etwa 5-7 kleine Mahlzeiten sollten zu sich genommen werden damit, ausreichend Energie und Nährstoffe für das Krafttraining und den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Besonders komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis) sind für eine gesunde Ernährung besonders geeignet. Diese Lebensmittel stellen Energie für ein längeren Zeitraum zur Verfügung. Essentielle ungesättigte Fettsäuren, die man im Fisch oder Nüssen vorfindet, sind für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse wichtig.




Mesomorph
Die Mesomorph Körpertypen heben sich für gewöhnlich durch einen athletischen Körperbau von den anderern Stoffwechseltypen ab. Besonders charakteristisch ist hier ein "V-förmig" zulaufender Rücken mit breiten Schultern und einer schmalen Hüfte.Ein Mesomorpher Stoffwechseltyp kann leicht Muskeln aufbauen und weist einen geringen Körperfettanteil auf. Darüber hinaus verfügt er über einem voluminösen Brustkorb, große Körperkraft und kräftige Muskulatur. 


pros: -baut exzellente Muskelmasse auf
        -ausgezeichnete Regenerationsfähigkeit
        -keine Schwierigkeiten beim Fettverlust
        -Optimaler Stoffwechsel
        -geringer Körperfettanteil
        

cons: -bei zu nachlässiger Ernährung kann die 
          Definition dahin sein 



Der Mesomorph ist ein Paradebeispiel für das Perfekte Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Sind Trainings- und Ernährungsplan optimal aufeinander abgestimmt, können bereits in wenigen Monaten große Trainingserfolge erzielt werden. Zu dem kann er seinen Körperbau durch viele Faktoren beeinflussen ->Protein- und energiereiche Nahrung garantieren Masseaufbau. 

Wichtig: Komplexe Kohlenhydrate sind auch für den Mesomorph der Eckpfeiler einer Ernährung zum Masseaufbau uns sollten im Abstand von 2-4 Stunden verzehrt werden. Was die Proteinzufuhr betrifft, so sollte sich der Mesomorph an den empfohlenen Wert von ca 2-3 g Protein je Kilogramm Körpergewicht halten.   
Muskelaufbau findet auch bei mesomorphen Stoffwechseltypen ausschließlich in den Ruhepausen statt. Bei einem Split Training benötigen die jeweilige Muskelgruppe mindestens 48 Stunden zur vollständigen Regeneration.





Ektomorph (Hardgainer)
Der Ektomorph tendiert zu einem schmächtigem Körperbau. Er nimmt nur spärlich an Körpermasse zu und ist daher von Natur aus ziemlich dünn und schmal. Hardgainer besitzen einen flachen Brustkorb und recht schmale Schultern, lange dünne Muskeln und einen geringen Körperfettanteil. Hardgainer kommen schnell ins Übertraining und halten im Allgemeinen weniger aus.



pros: -definierter Look
        -schmalle Teile = leichter die " V- Form" zu entwickeln 
        -niedriger Körperfettanteil 
        
       

cons: -langsamer und bedingter Muskelaufbau
         -schnell Übertraining
         -Kraftsteigerung fällt gering aus und benötigt langen Zeitraum
         -schlechte Regeneration


Der Hardgainer muss unbedingt einen Kalorienüberschuss erreichen. Durch seinen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel, hat der Körper die zugeführten Nährstoffe sofort verbraucht, sodass für den Aufbau von zusätzlicher Körpermasse keine Nährstoffe mehr zur Verfügung stehen.    
Daher ist die permanente Versorgung des Körpers mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten(langfristig mit Energie versorgen) und anderen Nährstoffen durch regelmäßige Mahlzeiten an Trainings- und Ruhetagen zu gewährleisten. Um aber auch die Regenerationsfähigkeit des Ektomorphs zu unterstützen. Zu dem ist für Ektomorph ein gewisser Grundgehalt an (möglichst hochwertigen) Fetten in der täglichen Nahrung notwendig. Die Verteilung der Gesamtkalorien zahl eines Tages sollte in etwa auf 20% Protein, 60% Kohlenhydrate und 20% Fett aufteilt werden. 

Kohlenhydrate

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie selbst im Schlaf. Die meiste Energie wird für den Grundumsatz benötigt. Wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur. Darüber hinaus benötigt unser Körper Energie für alle körperliche Aktivitäten. Kohlenhydrate spielen neben Fetten eine wichtige Rolle als Energielieferant. (Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien (17,2 Kilojoule), Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm.) Die Stoffklasse der Kohlenhydrate unterteilt sich in Einfachzucker (z.B. Glucose, Fructose), Zweifachzucker (z.B. Lactose, Saccharose) und Mehrfachzucker (z.B. Stärke, Pektin, Cellulose) Die Einfach- und Zweifachzucker sind schnelle Energielieferanten, weil sie unmittelbar verwertet werden können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, da sie vom Körper erst aufgespalten werden müssen, um die Energie verfügbar zu machen.

Während der Verdauung setzt der Körper verschiedene Enzyme ein um das Zweifach- oder Vielfachzucker in den Einfachzucker Glukose zu spalten. Gute Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate (stärkehaltige Lebensmittel), also Polysaccharide, die den Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil halten, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind enthallten auch viele Ballaststoffe und Vitamine. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zwar keine Energie liefern, aber dafür die Funktion des Magen-Darm-Traktes sichern und die Verdauungsorgane aktivieren. Wichtige Quellen für polysaccharid - und ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Bei einem Überangebot von Energie aus Kohlenhydraten wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert.

Eine weitere Funktion der Kohlenhydrate ist die eines Reservestoffes. In Form des körpereigenen Glykogens stellen Kohlenhydrate eine schnell verfügbare Reserve Energie dar. Ein 70kg schwerer Mensch hat eine Glykogenreserve von etwa 350-400 g, das entspricht ca 1500 kcal. Der Glykogenvorrat wird zu ca. 1/3 in der Leber und zu ca. 2/3 in der Muskulatur gespeichert. 

Fazit: Nehmen sie täglich ca. 4.5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Wichtig sind Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Nudeln Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln. Deshalb am besten diese Produkte reichlich in euren Speiseplan mit einbauen ;).

Eiweiß - Protein

Eiweiß, fachsprachlich Protein genannt, stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Egal ob Hautzellen, Muskeln Knochen oder Haare. Teile des menschlichen Körpers erneuern sich ständig und dazu brauchen sie Eiweiß. Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt wie zum Beispiel Krankheitserreger zu bekämpfen, den Aufbau von Enzymen und Hormonen, chemische Reaktionen zu ermöglichen oder beschleunigen, Fette durch das Blut zu transportieren, um die Abwehrkräfte des Organismus zu stärken. Proteasen sind unverzichtbar für die Nahrungsverdauung, Muskelproteine ermöglichen die Muskelarbeit usw. Proteine sind also tatsächlich lebensnotwendig.

Fazit: Wir benötigen Eiweiß aus der Nahrung, um neue Zellen bzw. bestehende Zellen zu reparieren.

Proteine bestehen aus 20 verschiedene Aminosäuren, die wie Bausteine miteinander verbundenen sind. Aminosäuren lassen sich einteilen, ob sie von einem Organismus selbst hergestellt werden können oder nicht. Aminosäuren, die nicht selbst hergestellt werden können, bezeichnet man als essentiell.

Nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren oder sie werden durch Umwandlung von anderen Aminosäuren hergestellt.

• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Essentiellen Aminosäuren (unentbehrlichen) auch als lebenswichtige Aminosäuren bezeichnet, kann der Körper nicht selbst herstellen.

• Arginin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Diese essenziellen Aminosäuren sind von Bedeutung für die biologische 
Wertigkeit der Proteine. Je ausgewogener die Zusammensetzung der 
essenziellen Aminosäuren, desto hochwertiger ist ein Protein. 


Der Körper kann nicht alle Proteine aus der Nahrung geich 
gut verwerten. Tierische Proteine in Eiern, Fleisch und Fisch kann der menschliche Organismus besser verarbeiten als pflanzliche Eiweiße aus Gemüse oder Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Erbsen. Der Grund: Tierische Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß von der Zusammensetzung her ähnlicher als pflanzliche. Man spricht auch von einer höheren "biologischen Wertigkeit"(biologial value). 

Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie effektiv das zugenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß verwertet werden kann.
Man hat früher angenommen, dass Eier die höchste biologische Wertigkeit besitzen. Deshalb hat das Hühnerei den Wert 100. Durch die Kombination von Nahrungsmitteln kann die biologische Wertigkeit der Proteins einer Mahlzeit entscheidend aufgewertet werden. Allgemein haben Proteine aus tierischen Quellen einen höheren biologischen Wert als Proteine aus pflanzlichen Quellen.

Fazit: Tierische Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse und Joghurt und enthalten Proteine mit hohem biologischem Wert.
Pflanzen, also Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse enthalten Proteine mit niedrigem biologischem Wert. 

Je höher die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle ist, desto weniger muss davon konsumiert werden um die tägliche Protein menge zu erreichen.

Eiweiß ist der Baustoff für die Muskeln. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte daher mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Gerade die Phase direkt nach dem Training sollte unbedingt genutzt werden, den Wachstumsreiz der Muskeln schnell zu unterstützen.

It´s time to eat - Grundlage

Ein wichtiger Baustein im Bodybuilding ist die richtige Ernährung. Lebensmittel sind notwendig um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen zu versorgen. Kohlenhydrate, Proteine und Wasser dienen als Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Nicht zu vergessen sind "gute fette". Auf die einzelnen Komponente ins Detail kommen wir aber noch später.Ein Optimales Bodybuilding Ernährungsprogramm besteht aus 6-8 kleinen Mahlzeiten. Die in 2-3 stunden Intervallen eingenommen werden. Jede Mahlzeit sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett im korrekten Verhältnis enthalten. Mahlzeiten die in kurzen Abständen eingenommen werden sind sehr wichtig für Bodybuilder. Den nach etwa 3-4 Stunden ohne Nährstoff Aufnahme schaltet der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Status um.