Muskulatur Part I

Unsere Muskulatur umfasst ca. 656 Muskeln und wiegt mehr als unser Knochengerüst (Skelett ca. 212 Knochen). Während die Muskulatur etwa 50% unseres Körpergewichtes ausmacht, liegt der Anteil des Skelettes lediglich bei etwa 12%. Unsere Muskeln bestehen aus vielen Muskelfasern, die wiederum in noch mehr Zellen unterteilt sind. 

Es werden zwei Formen von Muskulatur unterschieden. Die glatte Muskulatur, die aus spindelförmigen Muskelzellen besteht, und die quergestreifte Muskulatur, die aus Muskelfasern aufgebaut ist. Zur quergestreiften Muskulatur gehört die Skelettmuskulatur.

Glatte Muskulatur (unwillkürliche Muskulatur) findet man in fast allen Organsystem wieder, z.B in Hohlorganen (Magen, Harnblase usw.). Zwar kontrahieren glatte Muskelzellen langsamer als Skelettmuskelzellen, sind jedoch kräftiger, ausdauernder und benötigen weniger Energie.

Quergestreifte Muskulatur (willkürliche Muskulatur) bilden das ganze System der Skelettmuskeln, etwa 45 % der Körpermasse aus. Diese Muskeln können bewusst aktiviert und gesteuert werden. Sie dienen aber auch nicht nur der Bewegung, sondern auch der Statik, durch die erst eine aufrechte Körperhaltung möglich ist.

Herzmuskulatur arbeitet ständig und kann nicht verkrampfen. Er ist ähnlich der Skelettmuskulatur quergestreift, kann jedoch wie die glatte Muskulatur nicht bewusst gesteuert werden.

Die menschliche Skelettmuskulatur setzt sich zu ca 80% aus Wasser, ca 20% aus Proteinen und zu etwa 5% aus Elektrolyten zusammen. Diese Zusammensetzung variiert nach Trainingszustand und Ernährungsform. Desweiteren lässt sich die Skelettmuskulatur in Grundformen gruppieren. Bezüglich der Faserzuordnung und -verlauf werden Muskelgruppen in spindelförmige und gefiederte Muskeln unterschieden.Außerdem gibt es mehrköpfige und mehrbäuchige Muskeln. 

Um eine Bewegung ausführen zu können, ist immer das Zusammenspiel gegensätzlich wirkender Muskeln notwendig. Ein Muskel arbeitet bei einer Bewegung niemals allein. Der Agonist führt eine Bewegung aus, während der Antagonist dafür sorgt, das die Bewegung in Gegenrichtung erfolgen kann. Beispiele für derartige Muskelpaare im Körper gibt es viele. Im Rumpf zum Beispiel wirken die Brustmuskulatur und die rückwärtigen Schultermuskeln zusammen. In den Beinen ist es der Beinstrecker und der Beinbeuger. In den Armen wirken Armbeuger der Bizeps und Armstrecker Trizeps zusammen. Beugt der Bizeps den Unterarm im Ellenbogen, so muss gleichzeitig der Gegenspieler Trizeps gedehnt werden. Soll der Unterarm wieder in eine gerade Position gebracht werden, geht es umgekehrt. Jetzt ist der Trizeps der Agonist, er streckt den Unterarm, während der Bizeps als Antagonist gedehnt wird.

Häufig sind an der Ausführung einer Bewegung mehrere Muskeln beteiligt, die in die gleiche Richtung arbeiten. Diese Muskeln werden dann als Synergisten bezeichnet. 


Fazit: Für eine gesunde, funktionierende Muskulatur ist es wichtig, dass Sie Agonist und Antagonist immer gleichmäßig trainieren.

Grundübungen - Isolationsübungen

Alle Übungen im Fitness Sport werden in 2 Kategorien unterteilt: Grundübungen und Isolationsübungen. 

Grundübungen sind Übungen die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Deshalb ist auch die Ausschüttung an Wachstumshormonen höher als bei Isolationsübungen. Grundübungen werden mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt. 

Zu den 5 Grundübungen zählen:

• Bankdrücken
• Klimmzüge
• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Schulterdrücken

So sind zum Beispiel bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (vordere Oberschenkelmuskulatur) auch die Gesäss- und die Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Als stabilisierende Gelenke arbeiten die komplette Wirbelsäule, sämtliche Schultergelenke, Ellenbogen, Hand- Finger- und die Zehengelenke. Alleine die korrekte Bewegung bringt unser zentrales Nervensystem auf Hochtouren. Alle Gelenke und jede einzelne Muskelfaser muss zur richtigen Zeit das Richtige tun. Bei solchen Bewegungsabläufen ist unser Herz und Kreislaufsystem um ein Vielfaches mehr gefordert. Unser Körper reagiert auf die Ganzkörper Attacke, mit der vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen, die sich auf den ganzen Körper auswirken. Zu dem lassen Wachstumshormone nicht nur die Muskeln wachsen sondern lassen auch noch viel Fett schmelzen. Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Im Gegensatz dazu beanspruchen Isolationsübungen in der Regel nur einen einzelnen Muskel bzw. eine einzelne Muskelgruppe (die auch das Ziel der Übung ist). Bei einer solchen Übung bewegt sich in der Regel nur ein einzelnes Gelenk, sie dienen dazu, gezielt einzelne Muskeln zu beanspruchen und eigenen sich ideal um direkt in der Zielmuskulatur Masse und Dichte aufzubauen. Außerdem wird die intramuskuläre Koordination geschult (Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels). 

• Fliegende mit Kurz Hantel
• Kurzhantel Überzüge 
• Scott Curls
• Frontheben
• Seitheben

Fazit: Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden, egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist. Wer keine Grundlage hat, kann auch keine Details korrigieren und natürlich sind Grundübungen wesentlich anstregender als Isolationsübungen. Ein gutes Training muss ausgewogen sein und von beiden Varianten Übungen enthalten. 

Körpertypen

Im Kraftsport und Bodybuilding unterscheidet man zwischen 3 verschiedenen Körpertypen (Aufbautypen).


Endomorph (Softgainer)
Erkennbar ist diese Körperform durch eine weiche Muskulatur, kurze Arme und Beine, rundes Gesicht, kurzer Hals, breite Hüfte und Schulter,großer und voluminöser Brustkorb, undefinierter aber muskulöser Körperbau und naturgemäß hohe Muskelleistung. Der Endomorphe baut sehr leicht Körpermasse auf, was aber wegen seines Stoffwechseltyp eine starke Fettspeicherung nach sich zieht. 


pros: -baut schnell Muskelmasse auf 
        -gute Regenerationsfähigkeit
        -keine Probleme an Masse zu zunehmen 

cons: -schneller Fettansatz
         -muss sehr auf die Ernährung achten
         -träger Stoffwechsel 
         -Naturgemäß hoher Körperfettanteil

Oberste Priorität ist eine kalorienreduzierte Ernährung. Etwa 5-7 kleine Mahlzeiten sollten zu sich genommen werden damit, ausreichend Energie und Nährstoffe für das Krafttraining und den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Besonders komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis) sind für eine gesunde Ernährung besonders geeignet. Diese Lebensmittel stellen Energie für ein längeren Zeitraum zur Verfügung. Essentielle ungesättigte Fettsäuren, die man im Fisch oder Nüssen vorfindet, sind für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Stoffwechselprozesse wichtig.




Mesomorph
Die Mesomorph Körpertypen heben sich für gewöhnlich durch einen athletischen Körperbau von den anderern Stoffwechseltypen ab. Besonders charakteristisch ist hier ein "V-förmig" zulaufender Rücken mit breiten Schultern und einer schmalen Hüfte.Ein Mesomorpher Stoffwechseltyp kann leicht Muskeln aufbauen und weist einen geringen Körperfettanteil auf. Darüber hinaus verfügt er über einem voluminösen Brustkorb, große Körperkraft und kräftige Muskulatur. 


pros: -baut exzellente Muskelmasse auf
        -ausgezeichnete Regenerationsfähigkeit
        -keine Schwierigkeiten beim Fettverlust
        -Optimaler Stoffwechsel
        -geringer Körperfettanteil
        

cons: -bei zu nachlässiger Ernährung kann die 
          Definition dahin sein 



Der Mesomorph ist ein Paradebeispiel für das Perfekte Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Sind Trainings- und Ernährungsplan optimal aufeinander abgestimmt, können bereits in wenigen Monaten große Trainingserfolge erzielt werden. Zu dem kann er seinen Körperbau durch viele Faktoren beeinflussen ->Protein- und energiereiche Nahrung garantieren Masseaufbau. 

Wichtig: Komplexe Kohlenhydrate sind auch für den Mesomorph der Eckpfeiler einer Ernährung zum Masseaufbau uns sollten im Abstand von 2-4 Stunden verzehrt werden. Was die Proteinzufuhr betrifft, so sollte sich der Mesomorph an den empfohlenen Wert von ca 2-3 g Protein je Kilogramm Körpergewicht halten.   
Muskelaufbau findet auch bei mesomorphen Stoffwechseltypen ausschließlich in den Ruhepausen statt. Bei einem Split Training benötigen die jeweilige Muskelgruppe mindestens 48 Stunden zur vollständigen Regeneration.





Ektomorph (Hardgainer)
Der Ektomorph tendiert zu einem schmächtigem Körperbau. Er nimmt nur spärlich an Körpermasse zu und ist daher von Natur aus ziemlich dünn und schmal. Hardgainer besitzen einen flachen Brustkorb und recht schmale Schultern, lange dünne Muskeln und einen geringen Körperfettanteil. Hardgainer kommen schnell ins Übertraining und halten im Allgemeinen weniger aus.



pros: -definierter Look
        -schmalle Teile = leichter die " V- Form" zu entwickeln 
        -niedriger Körperfettanteil 
        
       

cons: -langsamer und bedingter Muskelaufbau
         -schnell Übertraining
         -Kraftsteigerung fällt gering aus und benötigt langen Zeitraum
         -schlechte Regeneration


Der Hardgainer muss unbedingt einen Kalorienüberschuss erreichen. Durch seinen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel, hat der Körper die zugeführten Nährstoffe sofort verbraucht, sodass für den Aufbau von zusätzlicher Körpermasse keine Nährstoffe mehr zur Verfügung stehen.    
Daher ist die permanente Versorgung des Körpers mit Proteinen, komplexen Kohlenhydraten(langfristig mit Energie versorgen) und anderen Nährstoffen durch regelmäßige Mahlzeiten an Trainings- und Ruhetagen zu gewährleisten. Um aber auch die Regenerationsfähigkeit des Ektomorphs zu unterstützen. Zu dem ist für Ektomorph ein gewisser Grundgehalt an (möglichst hochwertigen) Fetten in der täglichen Nahrung notwendig. Die Verteilung der Gesamtkalorien zahl eines Tages sollte in etwa auf 20% Protein, 60% Kohlenhydrate und 20% Fett aufteilt werden.