Kohlenhydrate

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie selbst im Schlaf. Die meiste Energie wird für den Grundumsatz benötigt. Wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine konstante Körpertemperatur. Darüber hinaus benötigt unser Körper Energie für alle körperliche Aktivitäten. Kohlenhydrate spielen neben Fetten eine wichtige Rolle als Energielieferant. (Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien (17,2 Kilojoule), Fett hingegen hat 9 Kilokalorien pro Gramm.) Die Stoffklasse der Kohlenhydrate unterteilt sich in Einfachzucker (z.B. Glucose, Fructose), Zweifachzucker (z.B. Lactose, Saccharose) und Mehrfachzucker (z.B. Stärke, Pektin, Cellulose) Die Einfach- und Zweifachzucker sind schnelle Energielieferanten, weil sie unmittelbar verwertet werden können. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, da sie vom Körper erst aufgespalten werden müssen, um die Energie verfügbar zu machen.

Während der Verdauung setzt der Körper verschiedene Enzyme ein um das Zweifach- oder Vielfachzucker in den Einfachzucker Glukose zu spalten. Gute Energielieferanten sind komplexe Kohlenhydrate (stärkehaltige Lebensmittel), also Polysaccharide, die den Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil halten, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Brot, Kartoffeln oder Nudeln enthalten sind. Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind enthallten auch viele Ballaststoffe und Vitamine. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die zwar keine Energie liefern, aber dafür die Funktion des Magen-Darm-Traktes sichern und die Verdauungsorgane aktivieren. Wichtige Quellen für polysaccharid - und ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkornreis oder -nudeln, gefolgt von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Bei einem Überangebot von Energie aus Kohlenhydraten wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert.

Eine weitere Funktion der Kohlenhydrate ist die eines Reservestoffes. In Form des körpereigenen Glykogens stellen Kohlenhydrate eine schnell verfügbare Reserve Energie dar. Ein 70kg schwerer Mensch hat eine Glykogenreserve von etwa 350-400 g, das entspricht ca 1500 kcal. Der Glykogenvorrat wird zu ca. 1/3 in der Leber und zu ca. 2/3 in der Muskulatur gespeichert. 

Fazit: Nehmen sie täglich ca. 4.5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Wichtig sind Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Stärkeprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornreis, Nudeln Hülsenfrüchten, Gemüse und Kartoffeln. Deshalb am besten diese Produkte reichlich in euren Speiseplan mit einbauen ;).

Eiweiß - Protein

Eiweiß, fachsprachlich Protein genannt, stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Egal ob Hautzellen, Muskeln Knochen oder Haare. Teile des menschlichen Körpers erneuern sich ständig und dazu brauchen sie Eiweiß. Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt wie zum Beispiel Krankheitserreger zu bekämpfen, den Aufbau von Enzymen und Hormonen, chemische Reaktionen zu ermöglichen oder beschleunigen, Fette durch das Blut zu transportieren, um die Abwehrkräfte des Organismus zu stärken. Proteasen sind unverzichtbar für die Nahrungsverdauung, Muskelproteine ermöglichen die Muskelarbeit usw. Proteine sind also tatsächlich lebensnotwendig.

Fazit: Wir benötigen Eiweiß aus der Nahrung, um neue Zellen bzw. bestehende Zellen zu reparieren.

Proteine bestehen aus 20 verschiedene Aminosäuren, die wie Bausteine miteinander verbundenen sind. Aminosäuren lassen sich einteilen, ob sie von einem Organismus selbst hergestellt werden können oder nicht. Aminosäuren, die nicht selbst hergestellt werden können, bezeichnet man als essentiell.

Nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst produzieren oder sie werden durch Umwandlung von anderen Aminosäuren hergestellt.

• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Essentiellen Aminosäuren (unentbehrlichen) auch als lebenswichtige Aminosäuren bezeichnet, kann der Körper nicht selbst herstellen.

• Arginin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Diese essenziellen Aminosäuren sind von Bedeutung für die biologische 
Wertigkeit der Proteine. Je ausgewogener die Zusammensetzung der 
essenziellen Aminosäuren, desto hochwertiger ist ein Protein. 


Der Körper kann nicht alle Proteine aus der Nahrung geich 
gut verwerten. Tierische Proteine in Eiern, Fleisch und Fisch kann der menschliche Organismus besser verarbeiten als pflanzliche Eiweiße aus Gemüse oder Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Erbsen. Der Grund: Tierische Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß von der Zusammensetzung her ähnlicher als pflanzliche. Man spricht auch von einer höheren "biologischen Wertigkeit"(biologial value). 

Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie effektiv das zugenommene Eiweiß in körpereigenes Eiweiß verwertet werden kann.
Man hat früher angenommen, dass Eier die höchste biologische Wertigkeit besitzen. Deshalb hat das Hühnerei den Wert 100. Durch die Kombination von Nahrungsmitteln kann die biologische Wertigkeit der Proteins einer Mahlzeit entscheidend aufgewertet werden. Allgemein haben Proteine aus tierischen Quellen einen höheren biologischen Wert als Proteine aus pflanzlichen Quellen.

Fazit: Tierische Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Käse und Joghurt und enthalten Proteine mit hohem biologischem Wert.
Pflanzen, also Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse enthalten Proteine mit niedrigem biologischem Wert. 

Je höher die biologische Wertigkeit einer Proteinquelle ist, desto weniger muss davon konsumiert werden um die tägliche Protein menge zu erreichen.

Eiweiß ist der Baustoff für die Muskeln. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte daher mindestens 2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Gerade die Phase direkt nach dem Training sollte unbedingt genutzt werden, den Wachstumsreiz der Muskeln schnell zu unterstützen.

It´s time to eat - Grundlage

Ein wichtiger Baustein im Bodybuilding ist die richtige Ernährung. Lebensmittel sind notwendig um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen zu versorgen. Kohlenhydrate, Proteine und Wasser dienen als Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Nicht zu vergessen sind "gute fette". Auf die einzelnen Komponente ins Detail kommen wir aber noch später.Ein Optimales Bodybuilding Ernährungsprogramm besteht aus 6-8 kleinen Mahlzeiten. Die in 2-3 stunden Intervallen eingenommen werden. Jede Mahlzeit sollte die Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett im korrekten Verhältnis enthalten. Mahlzeiten die in kurzen Abständen eingenommen werden sind sehr wichtig für Bodybuilder. Den nach etwa 3-4 Stunden ohne Nährstoff Aufnahme schaltet der Körper in einen katabolen (muskelabbauenden) Status um.